パニック障害の原因として、慢性的な睡眠不足があります。

睡眠不足についてはいくつかの原因が重なって起きている可能性があるのですが、自分は精神科医：樺沢紫苑さんの書いた電子書籍「精神科医が教えるぐっすり眠れる１２の法則　日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル 」を参考に、睡眠習慣の改善を行いました。

自分の場合はこの本の中に書いてあった12の法則のうち

・飲酒

・夜スマホ（蛍光灯）

・寝る前まで食事を取っている

・寝る前まで仕事をしている

・暑い風呂に入っている

が該当しました。

この5つが原因になっている可能性が高いと考え、これらをまず改善していきました。

今は睡眠薬の効果で睡眠がうまく取れていますが、本来は睡眠薬がなくなった時に上手く眠りが取れなくてはいけません。

睡眠薬はこのような生活習慣改善の時間稼ぎだと思って、根本的な改善を行っています。

 
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交感神経から副交感神経への移行

自律神経は2種類存在するといわれています。

昼の神経といわれる「交感神経」と夜の神経といわれる「副交感神経」です。

夜、眠る際には昼間のアクセルを入れていたギアを徐々に落としていき、静かに眠る状態に持っていく必要があります。

静かに眠るアイドリング状態の副交感神経優位の状態で１～２時間を過ごしてから眠ると、ぐっすり眠れます。

そのためには、交感神経を優位にしてしまう行動を避けなくてはなりません。

お風呂に入っている間も、昼間の会議の事が頭から離れない、、などという人も多いかと思いますが、アクセルを踏んだままの状態は睡眠にはよろしくありません。

自分が患っているパニック障害やうつ病は、睡眠障害が一つの大きな特徴となっている為、改善のために夜寝る前は副交感神経に持っていく努力をしました。

その中で助かったのが、母親がプレゼントしてくれた「聞くだけで自律神経が整うCDブック」です。

 

夜は副交感神経を優位に

「聞くだけで自律神経が整うCDブック」には、CDがついていて交感神経→副交感神経にしてくれる作用がある音楽が入っています。

これを夜、寝る前の1時間は毎日聞くようにしています。

おしゃれなミュージックとしてもとても素敵で、夜の空気に似合うメロディが入っていてお勧めです。

 

ぼーとする、何もしない時間がとっても大事です

このように、夜ぐっすり眠るには、副交感神経を優位に持っていく時間が必要となります。

朝から晩まで仕事詰めだと中々良い睡眠は得られません。

自分はよい睡眠を得るために、夜10時には寝て、朝は5時半に起きるようなサイクルしています。

逆算すると夜8時にはすべての活動をストップし、2時間は何もせず、音楽を聴きながらボーとしています。明かりは蛍光灯から暗めの照明に切り替えて、ゆっくりと眠くなるのを待ちます。

そして、寝る直前に、夜間のパニック障害対策の睡眠薬（セニラン（SSRI）、リフレックス、レクサプロ）を飲んで眠りにつきます。

これが、毎日のサイクルです。

朝は爽快で、眠くないので仕事の効率が格段にUPします。

仕事で忙しい方やスケジュールがぎっしりの方へ、夜は早めに仕事を切り上げて、早寝早起きのライフスタイルを実践してみませんか？
part⑩へつづく

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